03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的隐形杀手人 ，损伤趾甲 。膝盖对软骨 、跑步新手切忌开局猛冲 ，而多放慢改成走路即可缓解 。人天静养才是隐形杀手护膝的正确方式 。时长和次数仅供参考 ，膝盖不要简单接受“永远不要运动”的跑步单一结论 。有健康收益的而多同时也存在副作用 。
②衣裤袜子 ：优先速干衣裤、人天只和昨天的隐形杀手自己对比 。
2.量力而行 ，膝盖不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、跑步速度变快 ，而多
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提：安静休息 、人天但科学适度慢跑反而有益于关节 。舒服的姿势跑就行，
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽 ，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，50岁之后要省着用 。不必强行改成前脚掌着地 。每个人身体情况存在差异 ，规律 、羽毛球等球类存在大量急停转体动作，
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习，新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。过量、 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、常常会浑身发沉
、但切忌猛加距离 。跑得慢身体不需要大幅前倾
，请及时就医 。循序渐进开展。膝关节骨性关节炎患病率 ： ·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3% ·久坐不动者：关节炎患病率为10.2% ·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5% 可见跑得太猛 、慢跑不用大幅度甩臂
。 4.强化腿部肌肉 相当于给膝盖装上天然“减震器” ，提示身体已经疲劳 ， 3.因人而异
，跑姿不对 像超慢跑、久坐上班族
、会产生剪切力 ，适度压力可以激活成骨细胞 ，就要及时降速或者改为走路 ，省力即可。关节均无疼痛感) 健康成年人、运动时以可以完整说话为标准，不必刻意追求配速 、安静时持续疼痛 ，相对更容易损伤关节。找到不会诱发疼痛的运动强度 。血脂代谢有一定辅助调节作用
，优先选择自己省力、 5.呼吸方式 速度慢就用鼻吸口呼，膝盖，由施加在骨骼上的力决定 。运动结束后慢走 ，不必刻意追求某种落地方式，如身体出现不适
，无论什么姿势 ， ③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗，锻炼效果相差不大 ，放慢速度 ，后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，可减小步幅 、配速加快后
，距离 。不急于恢复运动
。摆臂节奏和步频保持一致
， 3.跑姿前倾或者身体直立，放慢速度 ，关节炎患病率反而最低。需要减量休息
。都会提高关节患病风险 。安静状态本身就有关节疼痛 ，不必追求高价手环 。 ④足底筋膜炎 、只要跑着舒服 、走跑结合 ，疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛 ，不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。舒缓精神紧张 ，跑不动就改成走
，优先找懂运动医学的医生评估
，鼻腔可以加温加湿空气 ，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大)
。如果运动过后第二天 ，防滑运动袜 。或是休息不动时依然存在疼痛，帮助骨骼强健
。仅运动诱发轻微疼痛，坐得太久 ，关节持续刺痛 ，循环交替进行 。这个说法不能一概而论。 1.强度判断 可以完整说话、只要安静休息、体重偏大的初运动者 、运动一旦出现痛感， 4.步幅步频 新手优先小步幅、减少强光刺激 。不要咬牙硬撑
。适度慢跑
，夜里睡不踏实 。需要暂停运动
，肩 、走路容易累的状态 。周运动增量不超过10% 适度运动再配合充足休息 ，每周3～5次 。对脚踝 、 专家提醒：不必等膝盖完全无感觉再运动 。尚未活动时的心跳)明显升高 ， ②严重骨质疏松人群。 一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究，真正错误的是弯腰驼背跑 、姿势错误的跑步确实会损伤关节
，会给身体带来这些正向改变 ： 1.促进下肢血液循环 改善关节液循环 ， 对于普通人群(非专业运动员)来说 ，下肢静脉曲张急性期人群 。对比约11.48万人数据 ，选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。 02 关于慢跑的4个误区 别再被误导 1.慢跑不一定会伤膝盖 不少人把关节当成轴承 ，第一反应就是“磨膝盖” ，则先缓解疼痛再考虑运动。半月板急性损伤 ，爬楼气喘 、身体自然前倾匹配重心前移。久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。防止脚部充血肿胀后挤脚 、
不要机械照搬。跑前简单活动脚踝 、
存在旧伤 、髋、进行小强度练习。
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新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。跑不动怎么办 ？不用担心 ，身体后倾“坐着跑” 。可能诱发脚踝疼痛 。优先通过药物或理疗缓解 ，不加重原有疼痛为底线 ，安静心率(指清醒坐着休息 、身体机能可以逐步提升 ，运动不会诱发新疼痛 ，
⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率，以不诱发新痛 、膝 、一旦呼吸急促到无法连贯说话，半月板营养供给有积极作用 。避免胃部牵拉疼痛 。
提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习：先快走 ，原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢？
一起来看看吧↓
01
跑步、
2.提升心肺耐力
改善爬楼、
③血压血糖不稳定 、随后慢跑或是原地小跑 ，
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牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进，日常走路时不痛，基础疾病的人群 ，超慢跑 、这里说的慢跑，适度慢跑不是伤膝“元凶” ，建议佩戴运动眼镜 ，刚吃完饭不要马上跑 ，久坐
到底哪个更伤膝 ？
很多人一听到“跑步” ，
2.谨慎 、全马 ，小腿的稳定性要求高 。运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友 ，初学者盲目穿着 ，间接分担关节压力 。不需要飞快速度，就可以从快走慢慢过渡 。
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，无关节急性症状的中老年人 。
3.辅助调节代谢
对血糖、篮球 、不和别人攀比
别人跑半马 、觉得越用磨损越大 ，
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步 ，觉得少动 、你从十几分钟起步就很好，患有严重心脑血管疾病人群 。可减小步幅 、此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。统计三类人群髋 、
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态，
6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式 ，不喘粗气 。强度上来后口鼻共同呼吸。日常走路时，走跑结合也是不错的选择 。
专家提醒 ：运动如同“药物” ，踝尽量保持一条受力直线。或是安静休息时关节持续疼痛人群 。新手不必纠结落地方式 ，
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关 。原地跑 、也不用专门去操场 。高步频 。疼了就停 ，尤其适合久坐人群 。慢速慢跑时 ，适度健身跑的人群 ，落地膝盖务必弯曲 ，有助于改善睡眠质量 。开始运动前建议咨询医生 。出现岔气肋下刺痛，配合小腿拉伸 ，